体脂率计算器
用海军法（围度）或BMI估算法测算体脂率，比体重更能反映身体成分健康状况。
结果仅供参考，不构成医疗建议 · 海军法误差约 3-4%
体脂率 vs 体重 / BMI
体重和BMI是最常见的身材指标，但它们都有一个致命缺陷：不区分肌肉和脂肪。 肌肉密度约是脂肪的1.3倍，长期健身的人肌肉含量高，BMI可能显示“超重”甚至“肥胖”， 但实际体脂率很低、心血管风险并不高。
体脂率直接反映体内脂肪占总体重的比例，是更精准的身体成分健康指标。 美国运动医学会（ACSM）将成年男性体脂率14%-17%、女性21%-24%定为“健身”档， 这是大多数人追求的健康目标区间。
特别值得注意的是“瘦子型肥胖”（Skinny Fat）现象：体重和BMI看起来完全正常， 但体脂率偏高（男性超过25%、女性超过32%）。 这类人缺乏足够的肌肉量，新陈代谢偏低，代谢综合征风险并不比肥胖者低， 单看体重很容易忽视这个问题。
如何降低体脂率？
减脂的核心原理只有一条：热量缺口（消耗大于摄入）。 每减少约7700千卡的热量摄入或增加同等消耗，理论上可以减少约1kg体脂。 但执行方式很关键，不同策略的减脂质量差异很大。
最有效的方案是有氧运动与力量训练相结合，而非单纯有氧。 力量训练（抗阻训练）能有效保留甚至增加肌肉量，让身体在减脂期间维持较高的基础代谢率。 单纯依靠有氧加节食，很容易在掉脂肪的同时也掉肌肉，导致基础代谢下降、后期更难维持体重。 急剧节食（每天摄入低于1200千卡）会触发身体的“饥荒模式”，加速肌肉分解，反弹率极高。
健康的减脂速度建议控制在每周0.5-1kg体脂，对应每天约350-700千卡的热量缺口， 这个节奏既能保住肌肉，也不会因过度饥饿而难以坚持。
关于海军法的精度
美国海军公式（US Navy Method）是目前最常用的非侵入式体脂估算方法之一， 仅需腰围、颈围（女性还需臀围）和身高即可计算，操作简便， 在正确测量围度的前提下误差约在3-4个百分点。
体脂率的“金标准”是DEXA（双能X线骨密度扫描），误差低至1-2%， 但费用较高（通常数百元一次），日常使用不便。 家用体脂秤基于生物电阻抗（BIA）原理， 误差普遍较大（5-8%），且受当天饮水量、运动状态、餐后时间影响明显，波动较大。 相比之下，海军法结果更稳定，适合作为日常追踪参考。
无论哪种方法，测量时保持相同条件（相同时间段、相同姿势、同一把软尺） 才能让前后对比有意义。单次绝对数值仅供参考，重要的是趋势变化。
注：本工具计算结果仅供健康参考，不构成医疗或营养建议，如有健康问题请咨询专业医生。
常见问题
体脂率多少算正常？
按ACSM标准，男性健身档14%-17%、可接受18%-24%；女性健身档21%-24%、可接受25%-31%。对普通人，男性维持15%-20%、女性22%-28%较为健康有型。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
没有体脂秤怎么用海军法测体脂率？
男性测量腰围、颈围和身高；女性再加测臀围，套用海军法公式即可估算，误差约3%-4%，适合观察长期趋势。测量时软尺贴皮肤不勒紧，腰围量肚脐水平、颈围量喉结下方。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
体脂率和BMI有什么区别？
BMI只看身高体重、分不清脂肪和肌肉；体脂率直接反映脂肪占比。同样BMI 24，健身者体脂可能仅15%(其实很壮)，久坐者可能达28%(真胖)。「瘦胖子」BMI正常但体脂偏高，更该看体脂率。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
体脂率能减到越低越好吗？
不能。脂肪是必需的，男性低于5%、女性低于13%属必需脂肪临界，会影响激素和健康，女性过低还可能导致月经失调。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
减掉1公斤脂肪需要多少热量缺口？
约7700千卡缺口可减掉1公斤脂肪。因此每天制造约500千卡缺口，大约每周可减0.45公斤；每周减0.5-1公斤是健康且不易反弹的速度。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
男生体脂率降到多少腹肌才明显？
一般男性体脂率降到约15%以下腹肌线条开始显现、10%左右较清晰(本工具设定男性健身理想值约15.5%)。减脂需配合力量训练保住肌肉。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。