卡路里热量计算器
输入身高体重和活动强度，计算基础代谢、每日消耗热量，按目标设置每天应摄入多少卡路里。
填写身体和目标
修改即计算默认是男性、30 岁、170 厘米、65 公斤、中度活动、保持体重。输入不自动保存，刷新后恢复这组示例。18 岁以下不要拿这个结果当饮食方案。
目标摄入
保持体重按男、30 岁、170 cm、65 kg、中度（×1.55）、保持体重，基础代谢 1,568 千卡，每日总消耗 2,430 千卡，目标摄入 2,430 千卡。按实际缺口估算每周 0.00 kg。蛋白质参考 104 g。BMI 22.5。比 BMI 22 的体重多 1.4 kg，只是对照，不是必须达到的体重。保持体重时，目标摄入等于每日总消耗。
基础代谢
1,568 千卡Mifflin-St Jeor，按四舍五入到千卡。
每日总消耗
2,430 千卡基础代谢乘以活动系数。
每周变化
0.00 kg按展示的摄入和总消耗之差估算，不是保证。
对照
蛋白质按体重 × 1.6 g 估算，训练多的人可以更高，不是处方。BMI 22 只是一个对照点。结果不能代替医生或营养师。
什么是基础代谢（BMR）？
基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指人体在完全静息状态下维持生命活动所消耗的最低热量——包括呼吸、心跳、维持体温、细胞修复等基本生理活动。 即便你整天躺在床上一动不动，身体依然要消耗这部分热量。BMR 通常占每日总消耗的 60–70%，是热量管理的核心基准。
本工具用 Mifflin-St Jeor 公式（1990年）估算，用到性别、年龄、身高和体重。它比旧的 Harris-Benedict 更常被用来估算成年人，不是体成分检测，也不是你这一次的误差保证。
热量缺口原理：减肥的本质
减肥的核心原理很简单：摄入热量 < 消耗热量，身体就会动用储存的脂肪来补充能量差，体重随之下降。 每天少摄入 500 kcal，一周就产生 3500 kcal 的热量缺口，理论上可减掉约 0.45 kg 体脂（1 kg 脂肪 ≈ 7700 kcal）。这不是每周 1 kg。
缺口很大时，掉下去的不一定只是脂肪，基础代谢也可能一起下降。每周 0.5–1 kg 只是常见参考，不是每个人的目标。本页女性摄入不低于 1200 千卡，男性不低于 1500 千卡。如果目标低于估算的基础代谢，页面会提示，不建议长期这样吃。
为什么蛋白质很重要？
减肥期间留出蛋白质，是为了少掉肌肉。减脂阶段每公斤体重 1.6–2 g 是常见参考。蛋白质饱腹感较强，消化时的额外消耗常被写成大约 20%–30%，不是每一餐都能照这个比例少算。
同等体重下，肌肉多一些，静息时消耗的热量通常也多一些。本工具按体重 × 1.6 g 给出蛋白质参考量，训练多的人可以往 2 g 靠，这不是处方。
注：本工具计算结果仅供日常健康参考，不构成医疗或营养建议。如有健康问题或特殊饮食需求，请咨询专业医生或注册营养师。
常见问题
我一天基础代谢和总消耗大概多少卡路里？
以30岁男性175cm70kg久坐为例：BMR（基础代谢）=10×70+6.25×175−5×30+5≈1649千卡，TDEE（每日总消耗）=1649×1.2≈1979千卡。TDEE才是控制饮食的基准。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
减肥每天该吃多少卡路里？
在TDEE基础上每天减少300-500千卡即可。如TDEE约2000千卡，减脂目标约1500-1700千卡，但不建议低于基础代谢，女性每天不低于1200、男性不低于1500千卡。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
每天少吃多少能一周减1斤？
约7700千卡缺口减掉1公斤脂肪。每天缺口300千卡约一周减0.27公斤、500千卡约减0.45公斤、700千卡约减0.64公斤。每周0.5-1公斤只是常见参考，不是每个人的目标。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
活动系数怎么选？
久坐×1.2、每周运动1-3次×1.375、3-5次×1.55、6-7次×1.725、体力劳动或每天训练×1.9。用BMR乘以对应系数即得每日总消耗TDEE。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
减脂期每天要吃多少蛋白质？
建议每公斤体重摄入约1.6克，如70公斤的人每天约112克蛋白质，有助保留肌肉、增加饱腹感，可由瘦肉、鱼虾、蛋、豆制品、奶制品搭配。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
每天吃得越少瘦得越快吗？
不是。长期摄入低于基础代谢会导致代谢下降、肌肉流失、易暴食反弹，得不偿失。制造合理缺口（每天300-500千卡）才可持续。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
同样身高体重年龄，久坐和高强度运动每日总消耗差多少？
以30岁男性175cm70kg为例，基础代谢(BMR)约1649千卡不变，但活动系数不同，每日总消耗差距很大：久坐(×1.2)约1979千卡，高强度运动(每周6-7次，×1.725)约2845千卡，两者相差约866千卡/天，接近一顿正餐的热量。同样想保持体重，久坐的人一天只能吃约1979千卡，坚持高强度运动则能多吃约866千卡都不会发胖。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。
想一个月瘦2公斤，每天要控制在多少千卡以内？
一个月按30天瘦2公斤，大约要2×7700=15400千卡缺口，平均每天约513千卡。以30岁男性175cm、70kg、久坐、TDEE约1979千卡为例：每天少500千卡是1479，低于本页男性下限1500，所以显示1500，实际每天少479千卡，30天约1.87公斤（479×30÷7700）。慢速档每天少250千卡，目标1729，没有碰到下限，30天约0.97公斤。这是估算，不是必须达到的速度。仅供参考，如有健康问题请咨询专业医生。