睡眠时间计算器
根据起床或上床时间换算作息参考时间。90分钟是简化估算间隔，不能据此预测睡眠阶段或保证醒来不困。仅供参考，不是医疗建议。
填写时间和年龄
修改即计算建议入睡
成人起床 07:00，成人，建议 7～9 小时
仅供参考，不是医疗建议。
建议 23:15 上床，5 个周期、7.5 小时。
默认起床 7 时 0 分、成人。时填 0～23、分填 0～59，都要是整数。刷新后恢复这组示例。
如何理解这些时间？
睡眠包含非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠等阶段，周期长度因人、年龄和当晚状态而异。 本工具统一按90分钟一个间隔、15分钟入睡缓冲进行时间换算，不能测量你的实际睡眠周期。
结果是作息规划示例，不必为凑满90分钟的整数倍而减少睡眠。 优先考虑充足睡眠、规律作息和白天的精神状态；夜间醒来、实际入睡耗时等也会影响睡眠时长。
年龄段时长是粗略参考。婴幼儿的睡眠包含白天小睡，不能把全天需求直接当作连续夜间睡眠， 也不宜用本工具的固定间隔安排婴幼儿作息。
可尝试保持规律的上床和起床时间、减少睡前屏幕使用，并保持卧室安静、舒适。 若长期失眠、白天明显嗜睡或存在其他睡眠困扰，请咨询专业医生。
参考：美国国立心肺血液研究所：睡眠阶段。 本工具仅供日常时间估算，不构成医疗建议。
口径
起床 07:00。成人(18-64岁)建议 7～9 小时。上床时间 = 起床时间 − 周期 × 90 分钟 − 15 分钟。最接近建议时长中值的是 5 个周期，建议入睡 23:15。四档分别是：3 个周期 02:15（4.5 小时），4 个周期 00:45（6 小时），5 个周期 23:15（7.5 小时），6 个周期 21:45（9 小时）。7.5 小时落在 成人(18-64岁) 7～9 小时里。跨过零点的时刻记在另一天。这是按 90 分钟间隔和 15 分钟入睡缓冲做的时间换算，不能预测睡眠阶段，也不保证醒来不困。仅供参考，不是医疗建议。
3 × 90 分钟 = 4.5 小时，另加 15 分钟入睡缓冲。这一档不在该年龄段建议时长里。
4 × 90 分钟 = 6 小时，另加 15 分钟入睡缓冲。这一档不在该年龄段建议时长里。
5 × 90 分钟 = 7.5 小时，另加 15 分钟入睡缓冲。这一档落在该年龄段建议时长里。
6 × 90 分钟 = 9 小时，另加 15 分钟入睡缓冲。这一档落在该年龄段建议时长里。
这是按 90 分钟间隔和 15 分钟入睡缓冲做的时间换算，不能预测睡眠阶段，也不保证醒来不困。仅供参考，不是医疗建议。
常见问题
怎么算上床和起床时间？
本工具按90分钟间隔并预留15分钟入睡缓冲进行换算。例如7:00起床，预留7.5小时睡眠时，参考上床时间为前一天23:15。实际入睡耗时和睡眠周期因人而异。
按计算出的时间起床就不会困吗？
不能保证。本工具无法测量实际睡眠阶段，睡眠不足、夜间醒来等也会影响白天精神状态。长期失眠或明显嗜睡请咨询专业医生。
一定要睡满90分钟的整数倍吗？
不需要。90分钟只是计算间隔，不是个人每个睡眠周期的固定长度。应优先保证充足睡眠和规律作息，不要为凑整数倍而减少睡眠。
婴幼儿可以照着结果安排作息吗？
不宜。婴幼儿全天睡眠包含白天小睡，睡眠模式与成人不同。年龄段时长仅为粗略参考，不应将本工具的固定间隔用于安排婴幼儿作息。
输入的是上床时间还是已经入睡的时间？
输入上床时间，工具会再加15分钟作为入睡缓冲。反向计算显示的也为参考上床时间，实际入睡时间可能更早或更晚。